智能手機面世只有十年左右，但已徹底改變了城市人的生活習慣：人人機不離手，醒來第一件事就是查看手機，搭車食飯又瀏覽一下社交平台，直到臨睡前也要再查看有沒有收到新的短訊方能安寢。當大家晚上用手機已經變得習以為常，可有想過這種習慣會影響你的睡眠呢？
入睡前用手機玩射擊遊戲或看恐怖電影當然會難以入睡，但近年科學研究發現原來就算只用手機瀏覽網頁、閱讀電子書等活動也會影響睡眠，而問題其實是出自電子屏幕所發出的藍光。
原來我們在晚上望得多光線是會令睡意減少的，而藍光是人眼所能看見的自然光波中能量較高的波段，相比起其他顏色，藍光便最能干擾我們的生理時鐘和睡眠質素。其實我們每晚睡覺都要由腦部自然釋放一種名為「褪黑激素」之荷爾蒙來助我們入睡，釋放份量不足就會引起失眠。而退黑激素之釋放時間和份量便受到人體生理時鐘所支配著，當中最關鍵的因素是臨睡前一兩小時的環境必須要夠暗：若環境夠暗，褪黑激素便會分泌充足而使人容易入睡；相反，環境愈光分泌便愈少，入睡也就愈難，因此晚上望含高能量的藍光是會影響睡意的。
想晚上減少吸收藍光，可在睡前一兩小時少看手機、電腦、電視；在入夜後調暗手機屏幕，把色溫調至暖黃，如能把手機設定至每晚自動啓動此操作模式就更理想。另外，睡房宜選用暖黃燈泡照明，臨睡前則只開床頭燈。關於閱讀方面，書本不會發出藍光，所以看書會比較少影響睡眠質素。
晚上戴「抗藍光眼鏡」也是妙法，從事夜班工作並受失眠困擾之人士不妨在收工後開始一直佩戴至回家，這有助減少接收街上藍光，以助當晚更快入眠。
這些眼鏡的鏡片都是橙黃色的，配戴時所望景物看起來便會是橙色的。有些抗藍光眼鏡的設計跟實驗室護眼罩一樣，方便戴眼鏡人士套上使用，可惜香港坊間並不多見，但也不難在外國網站選購。
作者：盧文偉醫生 腦神經科專科醫生
（2019年7月18日於信報發表）
